吃粗粮的利益许多 ，但有不少人为了更快地减肥 ，或者坚信吃粗粮能养生 ，天天只吃粗粮 ，一个月后泛起腹胀、食欲不振的情形 ，这是为什么？我们又应该怎样科学吃粗粮呢？
一、吃粗粮越多越好？
首先 ，我们要熟悉粗粮 ，并相识粗粮能够带来的益处。所谓粗粮 ，是相对精米、白面等细粮而言 ，主要包括玉米、小米、燕麦、荞麦等多种谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类。与细粮相比 ，粗粮的维生素B1和膳食纤维含量越发富厚 ，维生素B1具有促消化、增食欲 ，维持神经系统正常功效的作用 ，膳食纤维能够吸收大宗水分 ，增进肠蠕动 ，有利于排便 ，并能吸附肠腔内的某些有害物质 ，倾轧体外。另外 ，粗粮的碳水化合物含量相对低 ，食用后更容易爆发饱腹感 ，可镌汰热量摄取。以是说 ，粗粮有益康健。
其次 ，粗粮虽好 ，也不可太过食用 ，不然将造成危害。粗粮食用过多会使胃排空延迟 ，造成腹胀、早饱、消化不良等。过多的膳食纤维在阻碍有害物质吸收的同时 ，也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸收 ，造成基本营养元素的缺乏。
二、准确吃粗粮
1、新鲜为佳：安排太久的粗粮容易爆发霉变 ，从而爆发威胁性极大的黄曲霉素。因此 ，烹煮谷物一定要注重新鲜问题。
2、提前浸泡：提前浸泡谷物有诸多利益 ，包括去污、镌汰熬煮的时间、改善口感、资助消化以及活化其中的营养素。由于种类差别 ，浸泡的时间也纷歧样 ，但原则上是3个小时或以上最好。
3、简朴熬煮：烹饪时无需加太多糖、油等调料 ，蒸煮等简朴烹饪反而最康健。同时应该只管遵守“三少原则”：少油、少糖、少盐。
4、与细粮搭配：粗粮和细粮搭配营养物质更高 ，包管营养平衡。
5、控制食用量：每人天天摄入粗粮50克较量合适 ，关于特殊人群 ，如儿童、青少年、晚年人等 ，要在此基础上适当减量。
6、循序渐进：吃粗粮要循序渐进 ，实时补水 ，以包管膳食纤维的正常消化。
三、小贴士：吃粗粮多喝水
“吃粗粮缓解便秘”的说法深入人心 ，然而 ，许多人亲自实践后却发明便秘更严重了 ，缘故原由之一可能是水摄入缺乏。
粗粮富含膳食纤维 ，可以增进肠道蠕动 ，但需要靠水分的资助。膳食纤维有很强的吸水性 ，可显着增添肠道中粪团的体积 ，减轻粪便过硬的情形 ，同时加速其在肠道中的转运速率 ，镌汰其中有害物质接触肠壁的时间。以是若是吃许多粗粮 ，但喝水不敷 ，膳食纤维就膨胀不起来 ，粪便体积小又密实、干硬 ，在肠道中运送反而更慢。因此 ，吃粗粮的同时一定要多喝水。
关于晚年人、儿童及胃肠道功效弱的人 ，可以选择小米、大黄米等容易消化的粗粮 ，也可以通过改变烹饪要领提高消化吸收率 ，如把杂粮杂豆粥煮得软烂黏糊、把粗粮磨成粉、用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊等。
吃粗粮的利益许多 ，但有不少人为了更快地减肥 ，或者坚信吃粗粮能养生 ，天天只吃粗粮 ，一个月后泛起腹胀、食欲不振的情形 ，这是为什么？我们又应该怎样科学吃粗粮呢？
一、吃粗粮越多越好？
首先 ，我们要熟悉粗粮 ，并相识粗粮能够带来的益处。所谓粗粮 ，是相对精米、白面等细粮而言 ，主要包括玉米、小米、燕麦、荞麦等多种谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类。与细粮相比 ，粗粮的维生素B1和膳食纤维含量越发富厚 ，维生素B1具有促消化、增食欲 ，维持神经系统正常功效的作用 ，膳食纤维能够吸收大宗水分 ，增进肠蠕动 ，有利于排便 ，并能吸附肠腔内的某些有害物质 ，倾轧体外。另外 ，粗粮的碳水化合物含量相对低 ，食用后更容易爆发饱腹感 ，可镌汰热量摄取。以是说 ，粗粮有益康健。
其次 ，粗粮虽好 ，也不可太过食用 ，不然将造成危害。粗粮食用过多会使胃排空延迟 ，造成腹胀、早饱、消化不良等。过多的膳食纤维在阻碍有害物质吸收的同时 ，也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸收 ，造成基本营养元素的缺乏。
二、准确吃粗粮
1、新鲜为佳：安排太久的粗粮容易爆发霉变 ，从而爆发威胁性极大的黄曲霉素。因此 ，烹煮谷物一定要注重新鲜问题。
2、提前浸泡：提前浸泡谷物有诸多利益 ，包括去污、镌汰熬煮的时间、改善口感、资助消化以及活化其中的营养素。由于种类差别 ，浸泡的时间也纷歧样 ，但原则上是3个小时或以上最好。
3、简朴熬煮：烹饪时无需加太多糖、油等调料 ，蒸煮等简朴烹饪反而最康健。同时应该只管遵守“三少原则”：少油、少糖、少盐。
4、与细粮搭配：粗粮和细粮搭配营养物质更高 ，包管营养平衡。
5、控制食用量：每人天天摄入粗粮50克较量合适 ，关于特殊人群 ，如儿童、青少年、晚年人等 ，要在此基础上适当减量。
6、循序渐进：吃粗粮要循序渐进 ，实时补水 ，以包管膳食纤维的正常消化。
三、小贴士：吃粗粮多喝水
“吃粗粮缓解便秘”的说法深入人心 ，然而 ，许多人亲自实践后却发明便秘更严重了 ，缘故原由之一可能是水摄入缺乏。
粗粮富含膳食纤维 ，可以增进肠道蠕动 ，但需要靠水分的资助。膳食纤维有很强的吸水性 ，可显着增添肠道中粪团的体积 ，减轻粪便过硬的情形 ，同时加速其在肠道中的转运速率 ，镌汰其中有害物质接触肠壁的时间。以是若是吃许多粗粮 ，但喝水不敷 ，膳食纤维就膨胀不起来 ，粪便体积小又密实、干硬 ，在肠道中运送反而更慢。因此 ，吃粗粮的同时一定要多喝水。
关于晚年人、儿童及胃肠道功效弱的人 ，可以选择小米、大黄米等容易消化的粗粮 ，也可以通过改变烹饪要领提高消化吸收率 ，如把杂粮杂豆粥煮得软烂黏糊、把粗粮磨成粉、用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊等。